Magnezyum İçeren Besinler
Magnezyum içeren besinlerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte bu yöntemlerle bile magnezyum değerleri düşmektedir. Örneğin, magnezyum bakımından zengin olan ıspanağın pişirilmesiyle birlikte magnezyum mineralinin %30'luk kısmı kaybolur. Bu nedenle, magnezyum bakımından zengin olan besinlerin çiğ tüketilmesi önerilmektedir.
Şayet pişirilmesi gerekiyorsa, kayıp oranının aza indirilmesi için haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmektedir. Aşağıda magnezyum içeren besinler sıralanmıştır. Bu besinlerin bazılarının yüksek yağ oranı nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Şayet magnezyum eksikliğiniz varsa, bu besinlerin hangilerini tercih etmeniz gerektiğini bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir. Magnezyum bakımından zengin gıdalar genellikle insanların günlük ihtiyacını karşılamaya yeterli olmaktadır. Ancak, kişide magnezyumun işlenmesini veya emilmesini engelleyen sağlık sorunu varsa, dışarıdan magnezyum takviyesi yapmak gerekmektedir.
Magnezyum İçeren Besinler
- Kepek: Buğday, pirinç ve yulaf kepeği magnezyum bakımından oldukça zengin besinlerdir. 100 gram pirinçte 780 mg magnezyum bulunur. İnsan vücudunun günlük magnezyum ihtiyacının 350 mg olduğu düşünülürse, bu miktar yaklaşık iki katına denk gelir. 100 gram buğdayda ise 610 mg magnezyum bulunmaktadır.
- Baharatlar: Her türlü baharat mineral bakımından oldukça zengin olduğu gibi magnezyum minerali bakımından da zengindir.
- Ay ve kabak çekirdeği: Kabak çekirdeğinde oldukça yüksek oranda magnezyum vardır. 100 gram kabak çekirdeği 515 mg magnezyum içerir. Ay çekirdeği ise kişinin günlük ihtiyacının %80'lik kısmını karşılamaktadır.
- Kakao: Kakao bakımından zengin olan çikolatalar tercih edilmelidir. Örneğin, 100 gram bitter çikolata günlük ihtiyacın yarısından fazlasını karşılar. Ancak, aynı zamanda 600 kalori içerdiği için kilo sorunu olanlar için sakıncalıdır.
- Keten tohumu, susam ve tahin: Bu besinlerin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının ortalama %10'luk kısmını karşılar.
- Ispanak: 100 gram ıspanak, günlük insan için gerekli olan magnezyum oranının %20'sini karşılar.
- Yeşil fasulye: Yeşil fasulyede diğer besinlere göre fazla miktarda olmasa da, 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük ihtiyacın %5'lik kısmını karşılar.
- Soya fasulyesi: Günlük ihtiyacın %70'lik kısmını karşılayan magnezyum bakımından zengin bir besindir.
- Siyah fasulye: Günlük ihtiyacın %17'lik kısmını karşılar.
- Kaju: Kaju sevilerek yenilen bir besindir ve 28 gram kajuda günlük magnezyum ihtiyacının %20'lik kısmı bulunur.
- Badem: Bademin 100 gramında 286 mg magnezyum vardır.
- Kızıl buğday: 100 gramında 137 mg magnezyum bulunmaktadır.
- Kara buğday: 100 gramında 256 mg magnezyum bulunmaktadır.
- Çavdar unu: 100 gramında 248 mg magnezyum vardır.
- Ton balığı: 100 gram ton balığında 28 mg magnezyum vardır.
Magnezyum İçeren Diğer Besinler
- Pazı, pisi balığı, karalahana, şalgam, hardal bitkisinin yaprakları
- Kılçıksız buğday, barbunya, ahududu, karides, pırasa
- Domates, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, domates, mantar
- Çilek, rezene, karpuz, kimyon, karanfil, acı biber, dereotu
- Patlıcan, muz, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, kabak
- Şeker pekmezi, çam fıstığı, siyah ceviz, patates, fesleğen
- Kekik, haşhaş, mercanköşk magnezyum bakımından zengin besinlerdir.
Yukarıda verilen magnezyum bakımından zengin besinler aynı zamanda diğer vitaminleri ve mineralleri de içermektedir. Bu yönüyle tüketilmelerinin faydaları vardır. Ancak, kişinin bazı besinlere karşı diyeti olabilir veya fazla kilo sorunu olabilir. Bu durumda, listeden magnezyum bakımından en zengin olan besinler tercih edilirken, bu besinlerin diğer bileşenleri de araştırılarak kişiye uygun olup olmadığının analizi yapılmalıdır.
|
.gif "Magnezyum Faydaları Nelerdir?")
Magnezyum hangi besinlerde bulunur diye merak ediyorsanız, gerçekten çok çeşitli kaynaklar var. Özellikle kepekli tahıllar, kabak çekirdeği, ıspanak ve badem gibi besinler magnezyum açısından oldukça zengin. Ayrıca, kakao, yeşil fasulye ve soya fasulyesi de iyi seçenekler arasında. Eğer magnezyum eksikliği yaşıyorsanız, bu besinleri diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz. Ancak, kişisel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmayı unutmayın.
Cevap yazMagnezyum Kaynakları
Koçubey, magnezyum açısından zengin besinleri sıralaman oldukça bilgilendirici. Gerçekten de kepekli tahıllar, kabak çekirdeği, ıspanak ve badem gibi gıdalar, vücudun ihtiyaç duyduğu magnezyumu sağlamada önemli bir rol oynuyor.
Diyetinize Ekleyin
Magnezyum eksikliği durumunda bu besinleri diyetinize eklemek akıllıca bir yaklaşım olabilir. Özellikle kakao, yeşil fasulye ve soya fasulyesi de iyi seçenekler arasında. Ancak, bu besinleri tüketmeden önce kişisel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız çok önemli. Sağlıklı bir diyet, dengeli beslenme ile mümkün olur.
Sonuç
Unutmayın ki, her bireyin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle, bir beslenme uzmanıyla görüşmek, sizin için en uygun diyeti belirlemenizde yardımcı olabilir.
Magnezyum içeren besinleri pişirme yöntemleriyle ilgili olarak merak ettiğim bir konu var. Çiğ tüketim her zaman mümkün olmuyor ve haşlama veya buharda pişirme yapmak zorunda kalabiliyoruz. Ancak bu yöntemlerin magnezyum kaybını ne kadar azalttığına dair kesin bir bilgi var mı? Özellikle ıspanak gibi magnezyum açısından zengin besinler pişirildiğinde kaybın %30’a kadar çıkabileceği belirtiliyor. Bu durumda, haşlama veya buharda pişirme tercih edilse bile, kaybın önüne geçmek için başka yollar var mı? Belki de pişirme süresini kısaltmak ya da düşük sıcaklıkta pişirmek gibi yöntemler denemek daha etkili olabilir. Bu konuda deneyimi olanların görüşleri benim için çok değerli.
Cevap yazMagnezyum ve Pişirme Yöntemleri
Aydıner, magnezyum içeren besinlerin pişirilmesi sırasında yaşanan kayıplar gerçekten de önemli bir konu. Çiğ tüketim her zaman mümkün olmayabilir ve pişirme yöntemleri, besin değerlerini etkileyebilir.
Pişirme Yöntemlerinin Etkisi
Haşlama ve buharda pişirme gibi yöntemler, magnezyum kaybını azaltmak için tercih edilen yöntemlerdir. Ancak, bu yöntemler de belirttiğin gibi magnezyum kaybına neden olabilir. Ispanak gibi magnezyum açısından zengin besinlerde kaybın %30'a kadar çıkabileceği doğru. Pişirme süresi ve sıcaklığı, bu kaybı etkileyen en önemli faktörler arasında yer alıyor.
Öneriler ve Alternatif Yöntemler
Pişirme süresini kısaltmak ve düşük sıcaklıkta pişirmek, besinlerin magnezyum içeriğini korumak için iyi bir strateji olabilir. Ayrıca, sebzeleri mümkün olduğunca büyük parçalar halinde pişirmek de yüzey alanını azaltarak magnezyum kaybını azaltabilir. Diğer bir alternatif ise, sebzeleri haşladıktan sonra pişirme suyunu kullanarak yemek yapmaktır; bu sayede suya geçen besin değerlerinden faydalanabilirsiniz.
Ayrıca, sebzeleri kısa süreli olarak sotelemek ya da kavurmak, besin değerlerini korumak açısından etkili yöntemlerdir. Bu teknikler, besinlerin hem lezzetini artırırken hem de magnezyum kaybını minimize etmenize yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, pişirme yöntemleri ve süreleri üzerine dikkatlice düşünmek, magnezyum gibi besin öğelerinin kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir. Deneyimlerinizi ve önerilerinizi paylaşmanız, bu konuda daha fazla bilgi edinmeme yardımcı olacaktır.
Magnezyum içeren besinlerin çiğ tüketilmesi öneriliyor ama her zaman çiğ tüketmek mümkün olmuyor. Haşlayarak veya buharda pişirerek magnezyum kaybını en aza indirgemek gerçekten etkili mi?
Cevap yazPekart, magnezyum içeren besinlerin haşlama veya buharda pişirme yöntemleriyle hazırlanması, besin değerlerini koruma açısından gerçekten etkili olabilir. Bu yöntemler, magnezyum kaybını en aza indirerek besinlerin daha fazla vitamin ve mineral içermesini sağlar. Özellikle buharda pişirme, besinlerin besin değerlerini korumada en etkili yöntemlerden biridir. Haşlama sırasında ise pişirme süresini kısa tutmak ve mümkünse suyu da tüketmek, magnezyum kaybını azaltabilir.