Magnezyum hangi besinlerde bulunur, magnezyum kemik zayıflığında, sinirlerin yatıştırılmasında, kasların gevşetilmesinde, kas kramplarının giderilmesinde oldukça önemli bir mineraldir. Vücutta ağırlıklı olarak kemiklerde yer alan, kaslarda %25 kadar bulunan magnezyum eksikliği halinde kemiklerdeki depolardan kullanılır. Magnezyum eksikliği insanlara kemik ve dişlerin zayıflamasına, kaslarda güç kaybına, iştahsızlığa, bulantı ve kusma, kronik depresyon gibi etkilere neden olabilir.
Her gün düzenli olarak önerilen miktarda alındığında ise kalp krizi, hiper tansiyon, diyabet gibi çok sayıda hastalıktan korunmaya yardımcı olur. Bu nedenle günlük magnezyum içeren besinlerin tüketilmesine önem verilmelidir.
Magnezyum içeriğine sahip olan besinler
Gıdaların içeriğinde farklı şekillerde bulunan magnezyum kaybının önlenmesi için, besinlerin pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi gerekir. Buharda ve haşlama ile pişirme yöntemi bunun için uygun görülse de belli oranda magnezyum kaybının önüne geçilemez. İçeriğinde yüksek oranda magnezyum bulunan ıspanak haşlanarak bile pişirilse, mineral açısından %30 kadar kayba uğramaktadır. Bu yüzden besinlerden tam olarak faydalanmak için çiğ tüketim daha uygun görülmektedir. Magnezyum içeren besinlerin yağ ve kalori değerleri de farklılık gösterir. Magnezyum eksikliğinde bu besinlerin tüketilmesi için herkesin sağlık koşullarına uygun olanını tercih etmesi, bu konuda bir uzmandan destek alması tavsiye edilir.
Baharatlar: Çeşitli baharatların tüketilmesi hem vitamin hem de mineral kaynağı olarak tavsiye edilmektedir. Günlük bir yemek kaşığı kişniş tüketimi bile günlük ihtiyacın %3 kadarını karşılar. Özellikle adaçayı, nane, fesleğen gibi baharatlar magnezyum açısından zengindir.
Kepek: Yulaf kepeği, buğday ve pirinç kepeği magnezyum açısından mükemmel kaynaklardır. 100 gram ham pirinç kepeğinin tüketilmesi durumunda 781 mg magnezyum alınmış olur. Bu günlük ihtiyacın 2 katını karşılar. Aynı şekilde diğer kepek ürünleri de zengin magnezyum kaynağıdır.
Kabak ve ay çekirdeği: Kavrulmuş ve kuru kabak çekirdeğinin 100 gramında 515 mg magnezyum bulunmaktadır. İçeriğinde A ve C vitamini, selenyum, kalsiyum, demir, lif, fosfor gibi değerli besin maddeleri bulunan kabak çekirdeği kalorili ve yağ içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir. Aynı şekilde ay çekirdeği de 100 gramıyla kişinin ihtiyacının %81 kadarını karşılar.
Kakao: Çikolataların içeriğinde az miktarda şeker, bol miktarda kakao varsa, magnezyum içeriği zengindir. Bitter çikolatanın 100 gram tüketilmesi günlük ihtiyacın yarısını karşılamaya yeterli olur. Ancak çikolatada fazla kalori içerdiğinden, tüketilirken dikkatli olunmalıdır. Magnezyum açısından faydalı olmaları için çikolatada %70-85 oranında kakao bulunmalıdır.
Keten tohumu, tahin ve susam: bu besinler kalp ve damar sağlığına faydalı yağ asitleri de içerir. Bunun yanında magnezyum kaynağı olarak değerlendirilebilir. Günlük bir yemek kaşığı keten tohumu, susam ya da tahin tüketimi günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %8-10 kadarını karşılar.
Kaju fıstık ve badem: bu besinlerde yüksek magnezyum oranlarıyla dikkat çekmektedir. Günlük 100 gram bu besinlerden tüketmek günlük ihtiyacın yaklaşık %72-88 kadarını karşılar.
Bu besinlerin dışında içeriğinde magnezyum bulunan besinlerin arasında Brüksel lahanası, bezelye, domates, çilek, karabuğday, yeşil fasulye, şalgam, ıspanak, yulaf, kuşkonmaz, karpuz, patlıcan, mantar, brokoli, pırasa gibi sebze ve meyveler, pisi balığı, somon gibi balık türleri bulunmaktadır.
